Conociendo cuáles son los alimentos más recomendados para antes, durante y después de una competencia deportiva.
Antes
Los días previos al evento se recomienda aumentar el consumo de
carbohidratos para incrementar las reservas de glucógeno muscular
(carbohidratos en los músculos), el cual se utiliza exclusivamente en
los músculos y es una fuente de energía muy importante al realizar
ejercicio de moderada y alta intensidad, como en una competencia de
triatlón. El número de días de preparación previa va a depender de la
duración del evento. Para eventos largos, como un triatlón Ironman, se
recomienda entre 5 y 7 días de preparación previa siguiendo una dieta
alta en carbohidratos. Para triatlones olímpicos se aconseja unos 3 días
de preparación, mientras que para un triatlón sprint, un día de
preparación es suficiente.
• Pasta: Es un alimento fuente de carbohidratos de
bajo índice glicémico; esto quiere decir que aumenta moderadamente la
glucosa sanguínea y aporta energía de forma sostenida. La ventaja de la
pasta es que constituye una comida alta en carbohidratos si se combina
con un poco de mantequilla, salsa de tomate o al agregar poca cantidad
de proteína (por ejemplo, un poco de queso rallado, atún o pollo). Una
taza de pasta cocida (aproximadamente 130 g) aporta 170 kilocalorías, 32
g de carbohidratos y vitaminas del complejo B, como tiamina (0,72 mg),
riboflavina (0,2 mg) y niacina (1,3 mg). Estas vitaminas son necesarias
para que el cuerpo obtenga la energía de los carbohidratos.
• Platanos: Es una fruta concentrada en
carbohidratos. Un platano mediano (aprox. 150 g) tiene un alto contenido
de carbohidratos de bajo índice glicémico. También aporta minerales
como potasio (525 mg) y magnesio (36 mg). El potasio es importante para
la transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Además,
interviene en el desarrollo de la actividad muscular normal y en el
equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. El potasio también
facilita el almacenamiento de glucógeno muscular. Por su parte, el
magnesio mejora el funcionamiento del intestino, nervios y músculos,
forma parte de los huesos y los dientes, y fortalece el sistema
inmunológico. Además, el platano ayuda a producir serotonina, que es un
químico cerebral que mejora el estado de ánimo.
• Arroz con huevo: Es una preparación sencilla que
aporta carbohidratos de alto índice glicémico (de absorción más rápida) y
proteína de alta calidad. Esta preparación puede consumirse como última
comida antes de la competencia, entre una y media a tres horas antes de
comenzar. La cantidad dependerá de cuánto tiempo falte para la salida.
Cuanto más tiempo falte, más nutrientes puede consumir el atleta. Una
taza de arroz con un huevo mediano picado (en total 240 g) contiene 317
kilocalorías, 54 g de carbohidratos, 11,5 g de proteína y 6 g de grasa.
También aporta vitaminas del complejo B y sodio. Al arroz con huevo se
le puede agregar una pizca de sodio para prevenir calambres y niveles
bajos de sodio en la sangre (hiponatremia) durante el ejercicio.
Durante
Durante el evento se recomienda consumir entre 30 g y 70 g de
carbohidratos, y entre 300 y 1.000 mg por hora de ejercicio. Los
carbohidratos se pueden obtener a partir de bebidas, alimentos sólidos o
semisólidos. Lo importante es consumir la cantidad recomendada por
hora. Muchos estudios científicos han comprobado que el rendimiento
físico mejora cuando se consumen carbohidratos durante el ejercicio que
dure más de una hora. Por lo general, todos los eventos como el triatlón
o maraton duran más de una hora, así que el atleta se beneficiará al
consumir este nutriente durante el ejercicio.
• Bebidas deportivas: Son bebidas formuladas para
deportistas, con carbohidratos de alto índice glicémico (de rápida
absorción) y electrolitos. Estas bebidas aportan entre 15 g y 20 g de
carbohidratos y entre 70-120 mg de sodio por cada 250 ml. Existen varias
marcas en el mercado, que varían en su composición de carbohidratos y
electrolitos. El atleta debe probar las bebidas deportivas durante el
entrenamiento para saber cuál le gusta y le cae mejor, y utilizarla
durante la competencia.
• Productos para deportistas: Son productos
especialmente diseñados para ellos, que contribuyen a cubrir sus
necesidades de energía y nutrientes. Entre estos se encuentran los geles
energéticos, barras energéticas altas en carbohidratos y gomitas. Los
geles generalmente aportan energía (80-200 kilocalorías), carbohidratos
(20-50 g), electrolitos (25-200 mg) y algunas veces vitaminas B y
cafeína. Las barras contienen entre 120-250 kilocalorías, entre 30 g y
45 g de carbohidratos, un poco de proteínas y grasa, vitaminas y
minerales. Las gomitas son una alternativa similar en composición a los
geles, pero con una textura diferente para las personas que les gusta
comer algo más sólido y de fácil masticación durante la actividad
física. Al igual que las bebidas deportivas, el atleta debe probar los
productos durante entrenamientos para saber si le caen bien. Nunca debe
probar productos nuevos durante la competencia.
• Patatas cocidas con sal: La patata es un alimento
fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, de fácil consumo y
digestión. La papa cocida con sal ayuda al atleta a prevenir la fatiga
al sabor dulce, esto sucede cuando consume solamente alimentos y bebidas
dulces hasta llegar a un punto en que psicológica y
gastrointestinalmente ya no lo tolera más. Además, la patata con sal
aporta electrolitos. Una papa mediana con cáscara (aprox. 136 g)
con un cuarto de cucharadita de sal tiene 118 kilocalorías, 27 g de
carbohidratos, 2,54 g de proteína, 0,14 g de grasa, 515 mg de potasio y
575 mg de sodio.
Después
Después del evento se recomienda reponer las reservas de glucógeno,
rehidratarse y acelerar la recuperación muscular. Para ello se
recomienda consumir carbohidratos y proteínas en el transcurso de la
primera hora después de haber finalizado, entre 1-1,5 g de carbohidratos
por kilogramo de peso y proteínas de alta calidad. La comida
post-ejercicio puede ser el desayuno o el almuerzo.
• Jugo de naranja natural o sin azúcar agregada: Es una
fuente de líquido concentrado en carbohidratos que aporta otros
nutrientes importantes para la recuperación, como la vitamina C
(antioxidante) y el potasio (electrolito). Una taza (250 ml) de jugo de
naranja natural brinda 112 kilocalorías, 26 g de carbohidratos, 496 mg
de potasio, 124 mg de vitamina C, 27 mg de calcio y 74 microgramos de
ácido fólico.
• Patata cocida: La patata cocida es una excelente
opción para reponer carbohidratos postejercicio, porque tiene
carbohidratos de alto índice glicémico fáciles de digerir. La patata con
sal o salsa de tomate ketchup además aporta sodio. Es importante
consumir sodio después del ejercicio para reponer las pérdidas por sudor
y mejorar la rehidratación, porque el cuerpo retiene más líquido
ingerido. Una papa asada grande con cáscara (aprox. 300 g) contiene 278
kilocalorías, 63 g de carbohidratos, 7,5 g de proteína, 0,39 g de grasa,
1.600 mg de potasio, 3,23 mg de hierro, 29 mg de vitamina C y vitaminas
del complejo B.
• Pescado grasoso: Los pescados grasosos como atún
fresco, salmón, trucha y macarela aportan ácidos grasos omega-3, los
cuales –además de mejorar la salud cardiovascular– ayudan a desinfl amar
los músculos y las articulaciones. El pescado es una buena opción de
proteína de alta calidad en la comida postejercicio. Por ejemplo, un
trozo de atún fresco (3 oz o 90 g cocidos) tiene 156 kilocalorías, 25,4 g
de proteína y 5,34 g de grasa, de los cuales 1,3 g son de omega-3.
• Leche (sola o con chocolate): La leche ayuda a la
regeneración del glucógeno muscular y a la reparación de microdaños en
las fi bras musculares. Una taza (250 ml) de leche aporta 12 g de
carbohidratos y 8 g de proteína de alta calidad. La proteína de suero de
leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a frenar
el rompimiento muscular, reponer el glucógeno y reparar la proteína
muscular. La caseína es otro tipo de proteína láctea que es de lenta
liberación, por lo que mantiene un nivel sostenido de aminoácidos en la
sangre, lo que promueve la recuperación muscular durante horas. Se ha
encontrado que la leche con chocolate, por su aporte mayor de
carbohidratos (20-25 g en 250 ml), acelera la recuperación del glucógeno
muscular. Por último, la leche es fuente de minerales como sodio,
potasio, calcio y fósforo. Tiene el doble de sodio y 10 veces más
cantidad de potasio que una bebida deportiva regular.
